「食べない時間を増やすだけで、健康も美容も手に入る」。そんな話題の健康法が“16時間断食”です。近年注目を集める「オートファジー」とも関係が深く、正しく取り入れれば体の中からリセットされるような感覚を得られるでしょう。この記事では、16時間断食の仕組みや始め方、それから私が断食を継続するために行ったことも書いていこうと思います。
オートファジーとは？体内の“セルフ掃除機能”
オートファジー（autophagy）とは、古くなった細胞成分を分解・再利用する体内のリサイクルシステムのこと。ノーベル生理学・医学賞（2016年）を受賞した大隅良典氏の研究により、その重要性が広く認識されました。
この仕組みが活性化すると、細胞の老化が抑えられたり、病気予防、さらにはアンチエイジング効果も期待されると言われています。
なぜ断食でオートファジーが活性化するのか？
私たちの体は食事を摂ると「栄養を使うモード」になりますが、空腹状態が12〜16時間以上続くと「細胞の掃除・再生モード」に切り替わります。このときにオートファジーが活発になり、不要なたんぱく質やダメージ細胞が分解されていくのです。
16時間断食とは？スケジュールの基本
16時間断食とは、1日のうち16時間は固形物を摂取せず、残りの8時間だけ食事をするという時間制限型の食事法です。英語では「intermittent fasting（間欠的断食）」とも呼ばれます。
16時間断食の一例スケジュール
- 20:00：夕食を終える
- 翌12:00：昼食（16時間の空腹時間が終了）
- 20:00までに夕食を済ませる
このスケジュールなら、朝食を抜くだけで簡単に16時間断食が実現できます。
16時間断食のメリット
1. オートファジーによる細胞リセット
前述の通り、細胞の老廃物を掃除し、身体の内側からリフレッシュできるのが大きな利点です。
2. 体重・体脂肪の減少
食事時間を制限することで、自然と摂取カロリーが減り、脂肪燃焼モードに入りやすくなります。
3. 脳のパフォーマンス向上
空腹時は脳内で「BDNF（脳由来神経栄養因子）」が増えることが分かっており、集中力や記憶力の向上も期待されます。
4. 腸内環境の改善
消化器官をしっかり休めることで、腸の自己修復が進みやすくなります。
気をつけたいこと・注意点
1. 無理な我慢は逆効果
16時間断食は“食べない”ことではなく“時間をずらす”こと。無理に空腹を我慢してイライラするようなら、まずは14時間など短めから始めてもOKです。
2. 食べる時間帯の質に注意
「8時間以内なら何を食べてもいい」というわけではありません。脂っこい食事や糖質ばかりでは、せっかくのオートファジー効果も台無し。タンパク質、野菜、発酵食品を中心とした食事を心がけましょう。
3. 持病や妊娠中の人は医師に相談
糖尿病、低血糖症、妊娠中など、特定の健康状態の人は断食が合わない場合があります。必ず専門家の指導のもと行ってください。
断食時間中に摂っていいもの・ダメなもの
16時間断食中でも摂取してよいものがあります。
OKなもの
- 水
- 無糖の炭酸水
- ブラックコーヒー
- ノンカロリーのハーブティー
NGなもの
- カロリーのある飲み物（ジュース・甘いカフェドリンクなど）
- 糖質・脂質が含まれる間食
特に砂糖入りの飲料は血糖値の乱れを引き起こすため注意が必要です。
私が試してみた、断食を継続するためにやったこと
私の場合、飽き性で間食大好きだったのでできるか不安でした。なので、まずはできることから始めました。
断食をスタートして、まず最初に始めたこと。
- 夜21時以降何も口にしないようにした。それまではいつも通り、デザートまで食べていました。
- 豆乳を飲むようにしました。キッコーマンの「特濃」を晩御飯の前に飲むと、少しの食事でも満腹感を感じられるようになりました。
慣れてきてから行ったこと
- 夜21時以降食べないことに加え、週1日だけ、朝ご飯も食べないようにしました。
- 空腹感が強いときは水をたくさん飲む。特農の豆乳は摂取制限があるため、数回に分けて飲むようにしました。
- 食事や体重の記録をアプリでつけるようにして体の変化を可視化しました。
無理をしてはいけない！
継続することに意味があると思っているので、一時的に無理に断食を行うのではなく、「どうすれば続けることができるか？」を考えながら、楽しく断食を進めるのがコツです！
まとめ：オートファジーを味方に、無理なく始める16時間断食
16時間断食は、我慢より“仕組み”で体を整える健康法です。ポイントは、無理をせず続けられるスタイルを見つけること。少しずつ取り入れていくことで、体も心もスッキリとした変化を感じられるはずです。オートファジーという体の働きを味方に、今日から新しい食習慣を始めてみませんか？
